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SPORTS Comment secouer 150 kg ou tout ce qui concerne la technique du développé cou

Une pression au banc sur la poitrine en position couchée est un exercice visant à traiter la totalité de la poitrine. Dans cet exercice, les trois zones des muscles pectoraux (haut, milieu et bas) sont incluses dans l'esclave. En outre, de nombreux groupes de soutien sont toujours impliqués. Ce mouvement est le plus important exercice de musculation des muscles de la poitrine.

Ce guide vous aidera à apprendre à faire le développé couché avec une barre à disques et à obtenir des résultats élevés en matière de gain de masse et de force. Abaissez vos jambes du banc au sol, installez-vous plus fermement, amenez vos omoplates et prenez la barre avec une poignée fermée.

L'exercice le plus célèbre des trois que les haltérophiles effectuent pour développer la force et gagner de la masse des muscles pectoraux est un développé couché. C'est facile à faire, n'est-ce pas? Tout ce que vous avez à faire, c'est de vous allonger sur le banc, de retirer la barre de poids du support et de ne plus penser à rien ... jusqu'à ce que vous vous blessiez.

Vous trouverez ci-dessous 5 points sur lesquels vous pouvez développer les muscles de la poitrine, des bras et même du dos et qui deviendront par conséquent beaucoup plus forts. Cependant, réfléchissez bien: si vous ne voulez pas que le haut de votre corps soit plus développé, par rapport à l’ensemble du corps, améliorez votre condition physique.

Technique de développé couché à partir de minerai

Allongez-vous sur un banc pour que vos yeux soient au bar. Appuyez sur les fesses et le bas du dos contre le banc et ne les arrachez pas tout au long de l'exercice. Reposez vos pieds sur le sol.

Prenez la barre avec une poignée légèrement plus large que les épaules et retirez-la des paniers. Commencez à baisser la barre sous contrôle jusqu'au niveau de la partie inférieure de la poitrine.

Abaissez la barre jusqu'à ce que vous touchiez votre poitrine, puis pincez le poids avec force.

Gardez vos mains à environ 45 degrés de votre corps. N'appuyez pas vos coudes contre le corps et ne les écartez pas. Horizontal couché - un exercice dans lequel vous ne pouvez pas vous précipiter et faire à la vitesse, sinon vous pourriez vous blesser.

Surveillez également votre respiration pendant l'inspiration - baissez la coquille tout en expirant - pressez-la.

  1. Banc - exercice dans lequel un filet de sécurité supplémentaire ne fait pas mal. Par conséquent, si vous êtes engagé avec un partenaire, demandez-lui toujours de s'assurer. Si un, alors demander à quelqu'un de l'auditoire. Ne sois pas timide.
  2. Parfois, vos mains transpirent et commencent à se disperser, ce qui vous dérange de la concentration. Pour éviter cela, vous pouvez vous frotter les mains avec de la craie.

1. Regarder la poignée

Tout d’abord, nous verrons comment bien prendre la barre en position couchée. Malgré le fait que la largeur de votre prise dépende en grande partie de vos préférences personnelles, une distance bien calibrée répartira correctement la charge sur les épaules et les muscles de la poitrine et des bras. Une prise trop large donnera trop de tension aux épaules, une prise trop étroite peut nuire aux coudes.

Malheureusement, cette prise qui vous convient peut ne pas convenir à une autre. Expérimentez jusqu'à trouver la largeur optimale pour vous-même. Si vous ressentez une douleur aux épaules ou aux coudes, la poignée est alors trop large ou trop étroite.

En outre: pour rendre la prise plus pratique, vous pouvez tenir la barre de la barre en la saisissant par le haut avec le pouce ou la saisir avec une «poignée ouverte», également appelée «poignée pour les suicides». Ici encore, le choix vous appartient, mais avec la "prise en main ouverte", comme je l’étais convaincu de ma propre expérience, une charge importante sur les poignets est créée. Je recommande tout de même de saisir la barre en la recouvrant du pouce pour que la barre puisse être maintenue aussi fermement que possible.

2. Pliez le dos

Afin de tirer le meilleur parti du développé-couché, vous devez vous pencher le dos pendant l'exercice. Ainsi, la charge se déplacera vers le haut du dos et le muscle trapèze. Vous sentirez le besoin de serrer les omoplates, comme si vous vouliez toucher un omoplate à un autre. Ceci est d'une grande importance pour l'haltérophilie et la sécurité pendant l'entraînement.

Si vous vous allongez sur un banc avec le dos plat, sans le plier et sans serrer les omoplates, le travail principal repose sur les bras et les épaules, tandis que les muscles pectoraux ne participent pratiquement pas au mouvement. Vos épaules ne diront pas merci pour cela. Cette méthode fournira un développé couché faible et, finalement, vous resterez avec des muscles pectoraux sous-développés.

3. Pas besoin de mettre les coudes très écartés

Maintenant que vous avez la bonne adhérence, que le dos est plié et que les omoplates sont abaissées, il est temps de retirer la barre des butées et de la baisser. En ce moment, il est tout à fait naturel de placer vos coudes sur les côtés ou de les presser plus près du corps. S'ils sont trop écartés, la charge tombera sur les épaules. Si vous les maintenez décalés un peu plus près, les muscles du dos et de la poitrine sont impliqués dans le mouvement et, en conséquence, deviendront plus forts.

Avec les coudes légèrement enfoncés dans le corps, les mouvements seront plus productifs et plus sûrs. Il me semble une bonne comparaison de cette position des mains avec celle des jambes, quand une personne est accroupie, si vous transférez le centre de gravité sur les hanches au lieu des genoux. Lorsque nous faisons des exercices complexes, nous voulons toujours que le résultat obtenu soit des ligaments et des muscles forts, ainsi que la possibilité de soulever calmement beaucoup de poids.

4. Cible - ligne médiane de la poitrine

Parlons maintenant de l'endroit où devrait se trouver le cou lorsque vous l'abaissez sur votre poitrine. Vous devez vous assurer qu'au point le plus bas du mouvement, vous ne le déplacez pas trop près de votre cou ni ne le déplacez trop loin. De nombreux bodybuilders à l'ancienne école rapprochent le bar de la gorge, ce qui les oblige à placer leurs coudes très écartés. Pour la plupart d'entre nous, cela semble souvent peu naturel: le poids que l'on peut soulever diminue et le risque de dommages à l'épaule augmente.

D'autre part, si vous abaissez la barre trop loin vers le milieu du corps, vous risquez de perdre le contrôle de la barre. Pour obtenir un meilleur résultat, la barre doit s’abaisser directement à la ligne du mamelon. Cela vous permettra de garder vos coudes dans la bonne position, de répartir correctement la tension tout en descendant et d'aider à faire une secousse.

Abaissez toujours la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Il n'y a pas de point en bas. Le développement complet des muscles dépend des mouvements corrects.

5. Ne vous arrêtez pas ci-dessus

Maintenant que vous connaissez les mécanismes de base des mouvements du banc, il ne vous reste plus qu'à parler de la façon de le compresser. Gardez la poitrine haute, les coudes dans la bonne position, les omoplates comprimées. Déplacez-vous avec les muscles de votre dos et de votre poitrine, poussez la barre au plafond.

Si vous faites une barre pour développer des muscles ou si vous êtes un culturiste, je vous conseille de ne pas vous arrêter au sommet du mouvement. En éliminant même les arrêts les plus brefs, nous assurons une tension constante des muscles de la poitrine et minimisons la charge sur les coudes.

Si vous êtes un powerlifter, suivez les exigences de votre sport. Si vous voulez juste être fort et avoir l’air cool, prenez note de ce qui précède et menez la prochaine séance d’entraînement avec plus d’avantages!

Erreurs d'exercice

  1. Déviation dans le bas du dos ou «pont». Il est généralement utilisé par les dynamophiles pour obtenir de grands résultats en force, car dans cette position, vous commencez à appuyer avec tout le corps, et pas seulement avec les muscles de la poitrine. Mais si vous avez pour objectif de gagner de la masse musculaire, ne laissez pas la déviation dans le bas du dos et travaillez uniquement avec les muscles de la poitrine.
  2. Fortement écarter les bras sur les côtés. Cette situation crée un fardeau supplémentaire sur les articulations de l'épaule, ce qui est bien.
  3. Abaissant la barre plus près de la gorge. Dans ce mode de réalisation, la partie supérieure de la poitrine, les triceps et les épaules commencent à travailler davantage.
  4. Exécution d'amplitude incomplète. Avec cette performance, vous n’étirez pas suffisamment le muscle, réduisant ainsi l’effet de l’exercice.

Dans cet exercice, la différence fondamentale de technique pour les dynamophiles et les culturistes est. Ces deux vidéos décrivent comment faire du développé couché avec la barre dans différents styles pour des buts différents et comment une technique diffère d’une autre.

Le développé couché est différent

Il existe deux options principales pour un développé couché classique couché sur un banc horizontal:

Ce dernier vise le résultat maximum en une répétition et peu importe la façon dont vous l'avez réalisé. Par exemple, des techniques sont utilisées pour réduire l’amplitude du mouvement comme un «pont»:

En plus des pectoraux, au maximum, tous les muscles auxiliaires possibles sont impliqués, à commencer par les jambes, se poursuivant avec le dos et se terminant par des triceps avec deltas. Comparé à l'option bodybuilder, le mouvement est similaire, mais au cœur de celui-ci, il est complètement différent.

Bien entendu, lorsque le volume des muscles pectoraux augmente, les volumes des muscles pectoraux augmentent également, mais les développer à l’aide du dynamophilie, c’est comme marteler les quilles avec un marteau. Dangereux et sans signification. À moins que, pour changer, vous pouvez parfois essayer des pénétrations de pouvoir, mais pas plus.

Dans cet article, je parlerai plus particulièrement de la version de musculation du bench press, de l'augmentation des indicateurs de force et de l'entraînement efficace de la poitrine dans son ensemble, ce qui nécessitera de nombreux autres exercices.

Cependant, si vous souhaitez travailler à la musculation, commencez par la vidéo Yuri Belkin:

Et les nuances du banc de puissance se trouvant dessus:

La technique de l'exécution d'un développé couché dans un style bodybuilder

Habituellement, les gars viennent au gymnase et il suffit d'appuyer sur la barre de poids de la poitrine. Il la baissa jusqu'à la poitrine, la souleva - rien de compliqué. À première vue.

Travailler avec un manche vide est vraiment simple et même pas traumatisant. Mais il vaut la peine de commencer à augmenter le poids - et les débutants aiment le faire brusquement et sans réfléchir - comment commencent les problèmes avec les mains et les épaules, les muscles pectoraux déchirés et même le lumbago.

Le deuxième problème de la technique médiocre de l'exercice consiste en ce que très rapidement les gens se heurtent au plafond, qu'ils ne peuvent pas surmonter pendant des années. De plus, le "plafond" est très modeste - 60-70 kg, rarement plus. Et c'est à ce moment-là que les muscles pectoraux sont entraînés plusieurs fois par semaine avec une douzaine d'exercices.

Vous reconnaissez-vous? Eh bien, vous devez travailler à nouveau avec une barre vide pour mettre en pratique la technique de l'exercice et ensuite seulement procéder à une accumulation de poids très douce. Nous parlerons du programme d’entraînement un peu plus tard, mais pour l’instant nous analyserons directement la technique de l’exercice.

En fait, il existe de nombreuses options, bien que chacune ne diffère que par les détails et la base en est une. Parlons d'abord de sa chérie, puis des détails.

Les points principaux de la technique de bodybuilding correcte du bench press:

  • Barre d'appui fermée (le pouce saisit la barre par le bas).
  • Les fesses sont pressées contre le banc, le bas du dos, si possible aussi, les jambes reposent au sol avec tout le pied.
  • La largeur de la poignée est légèrement plus large que les épaules, de sorte que, dans la position la plus basse de la barre de la main, se trouvaient exactement en face des coudes, et non à leur gauche ou à leur droite.
  • La barre se trouve à la base de la paume de votre main, pour tenir la main droite et en aucun cas pour la plier en arrière - cela est semé d'embûches.
  • La barre tombe au niveau des mamelons ou juste en dessous de ceux-ci de sorte que, encore une fois, les mains sont opposées aux coudes et ne bougent pas en avant par rapport à eux ou en arrière.
  • L'amplitude du mouvement le long de l'arc, c'est-à-dire que le cou tombe au niveau des mamelons ou légèrement plus bas, et monte au niveau des yeux, et non strictement vers le haut (dans ce dernier cas, les triceps sont fortement impliqués dans le travail, volant la charge de la poitrine).
  • Au sommet du bras, ne pas étendre complètement (ne pas insérer les coudes) tout en maintenant la tension dans la poitrine. Au point le plus bas, ne laissez pas tomber la barre sur la poitrine et ne relâchez pas non plus les muscles, mais ne touchez que légèrement la poitrine. Nous travaillons à l'intérieur de l'amplitude.
  • Ne laissez jamais tomber la barre sur votre poitrine. Nous l'abaissons de manière contrôlée et en douceur: 2 secondes pour un mouvement négatif (abaissement) et, ce faisant, nous inspirons de l'air, une seconde pour un soulèvement (mouvement positif) et une expiration.

Visuellement et très bien, le banc de presse couché couché a montré dans sa vidéo Denis Borisov, bien qu'avec ses propres caractéristiques:

En particulier, je ne conseille pas au début de jeter mes jambes sur le banc - c'est plutôt dangereux. Position trop instable. Bien que la charge sur les muscles pectoraux augmente, ceci est une bonne option si vous ressentez une gêne dans le bas du dos. Quand j’avais un lumbago dans le passé, je pouvais me tirer quelques semaines dans la poitrine avec seulement mes jambes sur le banc.

En outre, Denis propose de ne pas réduire les omoplates mais plutôt de remplir au maximum la poitrine avec de l'air. Essayez ceci et cela, mais Personnellement, je trouve plus facile d'amener les omoplates, qui supprime considérablement la charge des deltas avant et vous rend plus stable pendant la presse, car le dos devient plat. Il en a très bien parlé (et a montré) Bradley Martin:

Faites également attention à la position des mains par rapport au corps. Bradley a montré des options de levage et de construction. Je suis à l'aise avec quelque chose entre les deux, vous essayez ceci et cela. Nous sommes tous différents - l'attachement des ligaments, la structure des muscles est différente, de sorte que quelqu'un sera plus à l'aise l'un que l'autre. Dans tous les cas, au bas de l’amplitude, les mains ne doivent pas diverger strictement vers les côtés, car ce n’est pas une position tout à fait naturelle et fonctionnelle pour les pectoraux lorsqu’on appuie.

Comment pomper la poitrine et augmenter le poids de travail dans un développé cou

Je vais commencer par le poids de travail, si pour vous le nombre de crêpes au bar est toujours une priorité. De plus, l'augmentation du poids de travail augmente la masse musculaire. L'option la plus simple - lisez le livre Stuart Macrobert «Presse de banc 180 kg". Il existe plusieurs programmes simples qui fonctionnent vraiment, qui vous permettent de sortir de l’état de stagnation profonde (plateau) et d’augmenter considérablement le résultat dans le bench press. Dans le même temps, dans les autres mouvements de base, développez la force.

Ce qui m'a aidé personnellement à augmenter de manière significative le poids de travail dans le développé-couché, ainsi que la croissance significative des muscles pectoraux. En fait, toute une gamme d'exercices et de spécialisations. Mais je vais tout vous dire dans l'ordre.

Il y a même un an et demi ou deux ans, mon développé couché a «nagé» entre 100 et 110 kg, bien que le poids de travail pour 10 à 12 répétitions à plusieurs approches ne dépasse pas 90 kg. Maintenant, j'appuie sur 130 pendant 6 à 8 fois, et le maximum d'une répétition se situe dans la gamme de 150 à 155 kg, bien qu'il puisse évidemment y en avoir plus si nous nous concentrons sur la technique de dynamophilie. En même temps, mon propre poids est de 102-104 kg.

Le premier changement notable a été lorsqu'il a commencé à s'entraîner la poitrine plus d'une fois par semaine. De plus, il a ajouté un exercice tel que le soulèvement des barres avec du poids. Il y a environ 10 ans, il a déchiré les pectoraux lors de sa mise en œuvre et ne l'a pas encore fait, puisqu'il n'est revenu que l'année dernière.

En particulier, pendant deux ou trois mois, j’ai fait des séances d’entraînement FullBody trois fois par semaine, au cours desquelles j’alternais la compression au banc et les pompes à la poitrine, augmentant progressivement le poids. À propos, Denis Borisov a montré une bonne technique de soulèvement de la poitrine, mais je recommande également de ne pas allonger les coudes (jusqu'à 90 °) pour ne pas charger les triceps, à cause de la fatigue dont vous ne pouvez tout simplement pas charger la poitrine:

En ce qui concerne l’augmentation progressive de la charge, j’ai expliqué en détail comment procéder de la sorte. cet article.

De plus, les travaux sur les assistants musculaires m'ont permis de réaliser des progrès évidents dans le bench press. En particulier sur les deltas (développé couché dans l'armée, haltère au menton) et sur les triceps (resserrement du développé couché, développé couché en français). A cette époque, le poids de travail dans la presse à colonne augmentait de 6 à 10 fois à 115-120 kg.

Ensuite, il a essayé de se spécialiser directement dans la poitrine, ainsi que dans le dos et les deltas. Le fait était que je formais chaque muscle dans lequel je me spécialisais deux fois par semaine. Dans le cas des pectoraux, l’un des exercices était axé sur la puissance (jusqu’à atteindre le maximum d’une répétition), le second sur un volume élevé pendant 15 répétitions. De plus, une sélection spéciale d'exercices (développé couché, développé couché au marteau sur la partie supérieure de la poitrine, tractions sur les barres, élevage en «papillon» ou croisement) et une augmentation en douceur du poids de travail d'un entraînement à l'autre. Les détails à ce sujet, y compris le programme de formation, sont décrits dans l'article suivant:

En conséquence, j'ai atteint les indicateurs actuels dans le bench press.

Nuances importantes

En fin de compte, je vais aborder quelques points concernant l’entraînement des seins qui vous aideront à progresser.

En particulier, tout le monde ne peut pas utiliser le développé couché directement sur un banc horizontal pour augmenter le volume des muscles pectoraux, c’est-à-dire pour leur hypertrophie. Par exemple, pour certaines personnes, les deltas et les triceps travaillent davantage dans ce mouvement. Le développé couché sur un banc incliné avec un angle de 30 à 45 ° est considéré comme plus efficace. Personnellement, je préfère le développé couché sur un banc incliné:

Un développé couché avec un angle négatif, que ce soit des haltères ou des haltères, n'est pas très efficace, car il charge le bas de la poitrine, ce qui fonctionne déjà bien dans de nombreux autres mouvements, y compris les tractions de la poitrine à partir des barres. Je suggère de ne pas perdre de temps sur les exercices mentionnés.

Lorsque l'entraînement en force pour 3-6 représentants, essayez de ne pas travailler en échec - Ceci est traumatisant, parce que vous ne pensez pas à la technique de l'exercice, mais au moins à une certaine compression du poids. Il est préférable de récolter sous la surveillance d'un partenaire de sécurité afin qu'il puisse prendre la barre à l'heure s'il voit que vous ne la tirez pas. C'est pour ramasser, et non pas avec deux doigts pour pousser et regarder comment vous frétillez le serpent sous la barre. Croyez-moi, il vaut mieux éviter les blessures que de faire plaisir à votre FWM en pressant 2 kg de plus que la dernière fois.

Plus vous vous rapprochez de votre maximum ponctuel, plus votre prise de poids est lente.et, en cas de dépassement, vous pouvez augmenter la charge de 1 kg par semaine, s’il ya de si petites crêpes dans le hall.

Il est impossible de progresser constamment. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Deux pas en avant, un en arrière, encore deux pas en avant. Essayez de faire un pas en avant tout le temps, sinon vous allez tomber dans un état de stagnation ou vous allez vous blesser.

Je vous conseille également de regarder cette vidéo de Yaroslav Brin sur l’entraînement des muscles pectoraux:

(5.00 sur 5, noté: 3)

Sujet intéressant:

Une pression au banc sur la poitrine en position couchée est un exercice visant à traiter la totalité de la poitrine. Dans cet exercice, les trois zones des muscles pectoraux (haut, milieu et bas) sont incluses dans l'esclave. En outre, de nombreux groupes de soutien sont toujours impliqués. Ce mouvement est le plus important exercice de musculation des muscles de la poitrine. Ce guide vous aidera à apprendre comment.