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Conseils d'un psychologue

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Les diplômés perdent souvent du poids, souffrent d'insomnie et tentent même de se suicider, car gérer son stress avant un examen est une tâche difficile pour un adolescent. Le problème est aggravé par les parents qui veulent organiser un enfant dans une université prestigieuse. Pour les enseignants, l'échec des élèves peut aussi être un échec personnel. Souvent, le fardeau des attentes des autres est insupportable pour un adolescent.

Comment soulager le stress avant l'examen?

Souvent, la recherche de scores élevés se transforme en une lutte inadéquate, comment gérer la paresse et les peurs, sans pour autant nuire à notre propre santé, enseigne une branche particulière de la psychologie, la psycho-hygiène. Il est important de rappeler que pour un adolescent, l'examen peut être l'un des premiers tests de la vie et qu'une dépression nerveuse due à un stress émotionnel excessif affectera davantage la psyché que dans une situation similaire chez un adulte et une personne accomplie.

Visualisation

La technique de «visualisation créative» est accessible à tous, mais le moyen le plus simple est offert aux personnes ayant une bonne imagination. Il est nécessaire de présenter en détail les images positives de l'avenir et de les remplacer par les images effrayantes d'échec à l'examen et d'expulsion de l'université.

Vous pouvez envisager votre esprit non seulement de votre vie après avoir réussi l'examen pour un score élevé, mais également d'imaginer ces sources de bonheur et de joie qui ne disparaîtront pas, peu importe vos notes. Parc préféré, animal qui vous attend à la maison, nourriture délicieuse, sport - tous ces souvenirs positifs vous aideront à vous calmer et à retourner à l'école avec une vigueur renouvelée.

Auto-suggestion verbale

Il est facile de passer et se détendre pendant plusieurs minutes, voire une demi-heure, chez soi et à étudier dans l’atmosphère habituelle. Mais toute la préparation peut être inutile, car tous les étudiants et écoliers ne sont pas en mesure de faire face au stress pendant l’examen, assis devant une commission indifférente. Dans une situation où vous attendez votre tour pour réagir et ressentir une tension nerveuse croissante, l’une des techniques psychologiques à action rapide vous aidera.

Asseyez-vous confortablement, respirez calmement, répétez mentalement: «Je me détends. Je me calme. " Il est conseillé d’accompagner chaque mot d’une inspiration ou d’une expiration.

Exercices de respiration

Il est difficile de surmonter une attaque de panique, il est important de vaincre la peur le plus tôt possible avant le début des manifestations physiques. Avant de vous calmer avec des tranquillisants, essayez plusieurs options de gymnastique respiratoire:

  1. En comptant pour vous de 1 à 4, prenez une respiration. Retenez votre souffle entre 1 et 4, puis recommencez et expirez lentement. Répétez ce cycle au moins 5 fois.
  2. Inspirez lentement et doucement par le nez. Sentez l'air remplir votre poitrine, votre plexus solaire et votre estomac. Après cela, expirez doucement dans l’ordre inverse en observant comment l’air quitte l’estomac et la poitrine. Vous pouvez poser votre paume sur votre ventre pour sentir le mouvement. Répétez mentalement «Je suis ici», concentrez-vous sur les sensations du corps. Respirer de cette façon pendant longtemps peut être dangereux pour un débutant, limitez-vous à une minute. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez l'exercice.
  3. Prenez 3-4 respirations rapides, puis expirez lentement. N'oubliez pas que lorsque vous ressentez une suffocation au cours d'une attaque de panique, il est plus important de contrôler l'expiration. Votre corps va respirer par lui-même.

Exercice sur le stress

Un moyen efficace de soulager la tension nerveuse consiste à détendre et à forcer tous les groupes musculaires, des orteils au front et aux joues, à leur tour. En ressentant toutes les parties du corps, essayez pendant quelques secondes de faire travailler tous les muscles en même temps, puis détendez-vous et restez assis pendant plusieurs minutes sans bouger. Cet exercice est utile car il peut être effectué dans n’importe quelle situation, même lors d’un test écrit.

Les exercices pour les mains contribuent également à la relaxation. Massez chaque paume avec le pouce de l’autre main en effectuant des mouvements circulaires lents - 5 fois dans le sens anti-horaire, 5 fois dans la direction opposée. 5 fois de suite avec effort, serrez les poings et desserrez, écartez et tendez les doigts. Écrasez chaque doigt de la base au coussinet et à l'arrière, puis frottez vos paumes l'une contre l'autre pendant une minute, comme pour vous réchauffer.

Des médicaments

Si vous avez déjà pris des sédatifs et que vous avez confiance en leur efficacité et en l’absence d’effets secondaires, vous pouvez les utiliser en toute sécurité, quelle que soit la période de votre vie, y compris la période de l’analyse: le traitement chimique n’interférera pas avec votre système nerveux pendant l’examen. Mais si vous essayez un sédatif pour la première fois, au lieu de le boire, il existe un risque que la léthargie et la léthargie ne vous permettent pas de vous concentrer sur des problèmes.

Recommandations des psychologues: comment soulager le stress dû aux examens

Les psychologues recommandent de dormir suffisamment (au moins 8 heures) tout en se préparant à l’examen, de ne pas négliger une nutrition adéquate, d’alterner les périodes d’étude et de repos, et de marcher souvent à l’air frais. Le cerveau aura besoin de beaucoup de protéines et de glucose pour faire face au stress mental. Par conséquent, lors de la préparation aux examens, il est important de manger de la viande, du poisson, du fromage cottage et des œufs. N'oubliez pas les fruits, qui contiennent des oligo-éléments et des vitamines utiles.

Emportez une tablette de chocolat et une bouteille d’eau plate. L'absorption lente des quartiers de chocolat aide de nombreuses personnes à réduire leur anxiété.

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